Gesundes „Fast Food“ für Allergiker

Schnelles Essen oder auch Fast Food genannt ist meist mit amerikanischen Gastronomieketten verbunden. Den meisten Jugendlichen wird Mc Donalds & Co bei dem Wort „Fast Food“ einfallen. Für den kleinen und großen Hunger gibt es gesündere Alternativen. Doch die Auswahl ist groß und unter dem Einfluss gezielter Werbekampagnen, fällt die Entscheidung nicht immer zugunsten einer gesunden Alternativen aus. Wenn Bäckereien denn Duft von frischgebackenem Brot in Form von künstlichen Aromen durch die Lüftungsschächte auf den Gehsteig leiten, schmelzen schon mal die besten Vorsätze dahin. Wenn Models für den „leichten Salat“ von Mc Donalds posieren, möchten auch 16-jährige Mädchen mithalten. Leider sind Nährstoffe, Kalorien und Zusatzstoffe meist nicht in den empfohlenen Mengen enthalten. Kalorien und Zusatzstoffe sind für Allergiker und Nichtallergiker eher zu viel und Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien sind eher zu wenig. Die Pausensnacks für Klein und Groß beeinflussen mit ihrem Nährstoffen die Konzentration und Leistungskraft. Nicht umsonst wirbt, das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz mit Broschüren und Fortbildungen für Programme wie „Schule + Essen = Note 1“. Doch welche Kriterien sind für eine vollwertige Zwischenmahlzeit wichtig?

Kalorienmenge
Bei den Zwischenmahlzeiten sollte die Kalorienzufuhr jeweils max. 10 % der gesamten Energiezufuhr des Tages sein. Bei Grundschulkindern sind diese ca. 150 - 180 kcal. Bei Jugendlichen und Erwachsenen können es 200 - 250 kcal sein. Ein ganz normaler Cheeseburger überschreitet diese Empfehlungen bei Schulkindern schon um das Doppelte. Nur 50 Gramm eines Müsliriegel decken bereits knapp 250 kcal ab und sind damit bestenfalls für Jugendliche geeignet. Im Internet stellen fast alle Firmen die Nährwertinformationen Ihrer Produkte zur Verfügung. Ob Danone mit den Fruchtzwergen oder die Burger von Mc Donalds, für alle Produkte sind die Nährwerte aufgelistet.

Energieliefernde Nährstoffe
Fett ist ein wichtiger Energielieferant. Mit nur einem Gramm werden gleich 9 Kalorien geliefert. Kleine Mengen, große Wirkung. Ein Cheeseburger liefert bereits 13 g Fett und damit 3-mal soviel wie in einer Zwischenmahlzeit für Kinder stecken sollte. Generell gilt Stopp für alles aus der Fritteuse. Wenn ein Wurstbrötchen für die Pause gewählt wird, sind Fleischwaren, denen Sie den Fettgehalt „ansehen“ zu bevorzugen. Bei Schinken, Sülze oder kalter Braten ist der Fettrand leicht wegzuschneiden. Es gilt: je streichfähiger die Wurst, desto höher der Fettgehalt.

Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten. Es gibt verschiedene Arten von Kohlehydraten. Es gilt: je komplexer, desto wertvoller. Vom Darm direkt und schnell ins Blut gehen einfache Kohlenhydrate wie Haushaltszucker und Traubenzucker. Der Zuckerspiegel im Blut steigt sehr schnell an und sinkt dann genauso schnell wieder ab. Das Ergebnis ist kaum Sättigung und erneuter Heißhunger. Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten und Gemüse mit Ballaststoffen verlangsamen diesen Prozess. Sie sind daher eine gute Wahl, für eine längere Sättigung und konstante Leistung.

Eiweiß ist wichtig für Kinder und Jugendliche im Wachstum. Eiweiß liefert die gleichen Kalorienmengen wie Kohlenhydrate. Sie werden jedoch hauptsächlich als Zellbaustein benötigt.

Zu einer Zwischenmahlzeit gehören auch die richtigen Getränke. Mineralwasser, Schorlen oder Tee liefern viel Flüssigkeit und wenig Kalorien. Softdrinks liefern versteckt sehr viel Kalorien. Bereits ein großes Glas Cola oder Limonade bringt die Kalorienmenge der Zwischenmahlzeit eines Grundschulkindes zusammen.

Allergiker haben noch mehr zu beachten. Wenn Unverträglichkeiten und Allergien bekannt sind, dann muss die Auswahl eines Pausensnacks gut durchdacht sein. Denn gerade in Fast Food stecken viele verschiedene Komponenten und diese erschweren es dem Allergiker, die Übersicht zu behalten. Recherchieren Sie im Internet auf den Herstellerseiten oder fragen Sie immer nach, was der gekaufte Artikel enthält. Bäckereien und Metzgereien sind verpflichtet Inhaltsstofflisten bereitzuhalten und bei Nachfrage vorzulegen.

Leckere Rezepte nicht nur für Allergiker.

Fast Food -„schnelles Essen“ oder alles was man in die Hand nehmen und verspeisen kann haben wir für Sie zusammengestellt. Gerade jetzt im Sommer bietet es sich an, die Mittagspause für einen Bummel über den Markt zu nutzen und leckere Beeren zu naschen.
Wer denkt bei „Fast Food“ schon an eine Schale Himbeeren, die im Vorbeigehen gekauft und genossen werden kann.

Die folgenden Rezepte enthalten dank der Hülsenfrüchte sehr viel hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Eiweiß ist ein Baustoff und kein Brennstoff wie Fett oder Kohlenhydrate. Daher ist der Kaloriengehalt gering und der Nährwert für den Körper sehr hoch. Da Hülsenfrüchte auch sehr viele Ballaststoffe enthalten, hält das Sättigungsgefühl lang und der Darm bekommt Arbeit. In Kombination mit frischem Obst und Kräutern sind die Snacks eine vollwertige Zwischenmahlzeit mit viel Geschmack.

Sojafladen, glutenfrei
Die Fladen sind lange haltbar.

ZUTATEN:
150 g Sojamehl
150 g Vollkornmehl (Quinoa, Reis, oder Buchweizen, eventuell gemischt)
½ TL Meersalz
½ TL Kurkuma
½ Messlöffel Biobin (pflanzliches, glutenfreies Bindemittel aus Johannisbrot- und Guarkernmehl)
5 EL Distelöl
60 g geriebener Emmentaler
Mineralwasser, kohlensäurehaltig

ZUBEREITUNG:
Die Mehle mit Salz und Kurkuma mischen und so wenig Mineralwasser hinzugeben, dass ein fester Brei entsteht.
Biobin, Distelöl und Emmentaler zufügen und alles gut vermischen.
Das Backblech mit Öl bestreichen, den Teig löffelweise, auf das Blech geben.
Im vorgeheizten Backofen bei 180 - 200°C, auf der Mittelschiene, ca. 20 min. backen.
Wenn die Fladen goldbraun sind, aus dem Ofen nehmen und auf einem Gitter auskühlen lassen.
TIPP: Kurkuma kann durch Paprika ersetzt werden. Bei einer Laktoseintoleranz wird der Emmentaler, durch einen gereiften Bergkäse oder Parmesan ersetzt. Je älter der Käse, umso geschmacksintensiver, dadurch kann die Menge in dem Rezept auf 40 g reduziert werden.


Erbsen-Kräuter-Aufstrich
Haltbar im Kühlschrank: 2 Tage

ZUTATEN:
1 Zwiebel
50 g Butter
300 g Erbsen, tiefgekühlt
3-4 EL Sahne
Je 2 EL Schnittlauch, Petersilie und Dill, frisch und geschnitten
1 TL Estragon, gehackt
1-2 EL Zitronensaft
Meersalz und Pfeffer, nach Geschmack

ZUBEREITUNG:
Die Zwiebel schälen und würfeln. Butter in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren in etwa 5 Min. glasig braten. Die Erbsen 3-4 Minuten mitbraten, bis sie weich sind. Die Erbsen glatt pürieren. Dabei Sahne nach Bedarf zugeben, dass die Masse streichfähig wird. Die Kräuter unter das abgekühlte Erbsenpüree mischen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

TIPP: Bei Bedarf kann die Butter durch Distelöl und die Sahne durch Wasser ersetzt werden und die cremige Konsistenz bleibt bestehen.


Dinkel-Ciabatta mit Buchweizen
Eine Spezialität bei Laktoseunverträglichkeit

ZUTATEN:
400 g Dinkelmehl, Typ 630
100 g Buchweizen gemahlen
1 TL Meersalz
1 ½ EL Olivenöl
300 ml Wasser
1 Pck. Trockenhefe
1 TL Zucker

ZUBEREITUNG:
Die Mehle in eine Schüssel geben und mit Salz, Zucker und Hefe vermischen. Die flüssigen Zutaten zugeben und den Teig durchkneten. Mit einem Tuch abdecken und an einem warmen Ort ruhen lassen, bis der Teig das doppelte Volumen angenommen hat. Nochmal durchkneten, einen länglichen Brotlaib formen, mit Mehl bestäuben und kurz zugedeckt ruhen lassen. Den Backofen auf 220°C vorheizen und das Brot ca. 20-30 Minuten backen. Auf einem Gitter auskühlen lassen.

TIPP: Für einen knusprigen Kick sorgen Hanfkörner (Reformhaus), auf dem Brot. Hanf enthält in großen Mengen mehrfach ungesättigte essenzielle Fettsäuren, Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium, Ballaststoffe und alle lebenswichtigen Aminosäuren. Und der Eiweißgehalt ist mit 22 Prozent sogar höher als der von Soja. Dazu kommen noch Vitamin A, D, E und die B-Vitamine. Außerdem ist er glutenfrei.


Pikantes weißes Bohnenmuss
Haltbar im Kühlschrank: 4-5 Tage

ZUTATEN:
100 g weiße Bohnenkerne, roh
150-200 ml Olivenöl
1 Peperoni, rot
1 Knoblauchzehe
70 g Parmesan, gerieben
Meersalz und Pfeffer, nach Geschmack

ZUBEREITUNG:
Die Bohnen, je nach Hinweis auf der Packung garen. Die Peperoni längs halbieren, putzen, waschen und klein schneiden. Den Knoblauch schälen und klein schneiden. Öl erhitzen und Peperoni und Knoblauch kurz mit anbraten. Das heiße Öl zu den Bohnen geben, zu einer feinen Paste pürieren. Den Parmesan zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Abkühlen lassen.

TIPP: Durch die Basis von Bohnenkernen ist der Aufstrich auch für eine ovo–lacto-vegetabile Kost gut geeignet und enthält viel pflanzliches Eiweiß.


Der Pausenknüller von Kindergarten bis Schule

SÜSSE HÖRNCHEN MIT DICKMILCH (10 Stück)

ZUTATEN:
500 g Dinkelmehl Type 630
1 Päckchen Weinstein Backpulver (enthält kein Phosphat)
150 g Butter oder Margarine
2 Päckchen Vanillezucker
50 g Leinsamen geschrotet
375 ml Dickmilch
5 EL Kondensmilch zum Bestreichen

ZUBEREITUNG:
Das Mehl und das Backpulver in eine große Schüssel sieben. 100 g Butter in Flöckchen darüber schneiden. Den Vanillezucker, geschroteten Leinsamen und die Dickmilch verrühren und nach und nach zum Mehl geben. Mit dem Knethaken verarbeiten und anschließend auf der bemehlten Arbeitsfläche zu einem glatten Teig kneten. Wieder in die Schüssel legen und mit einem Tuch zugedeckt 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Ofen auf 250°C vorheizen. Den Teig halbieren und auf der bemehlten Arbeitsfläche zu zwei gleichgroßen dünnen Rechtecken ausrollen. Mit 50 g Butter (geschmolzen) gleichmäßig bestreichen und in Dreiecke schneiden. Von der breiten Seite aus zu Hörnchen aufrollen und auf das Backblech setzen. Mit Kondensmilch bestreichen und auf der mittleren Schiene im Ofen 15 – 20 Minuten goldbraun backen. Auf einem Gitter abkühlen lassen.

TIPP: Der Linsen-Apfel-Aufstrich kann auch als Füllung in die Hörnchen gegeben werden, dann gibt es keine „klebrigen Finger“ in der Pause.


Linsen-Apfel-Aufstrich
Haltbar im Kühlschrank: 4-5 Tage

ZUTATEN:
100g rote Linsen, roh
200 ml Apfelsaft
3 EL Pinienkerne
1 Apfel
1 EL Butter oder Margarine
2 TL Thymian, frisch und geschnitten, 1 TL getrockneter Thymian
Meersalz nach Geschmack

ZUBEREITUNG:
Die Linsen mit dem Apfelsaft aufkochen lassen. Zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 15 Min. garen. Linsen mit 100 ml Wasser vom Topfboden durch Rühren lösen und erneut aufkochen lassen. Bei schwacher Hitze das Wasser in etwa 10 Minuten verkochen lassen. Inzwischen die Pinienkerne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter Wenden hellbraun rösten, dann herausnehmen. Den Apfel waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und zerkleinern. Die Butter in der Pfanne erhitzen und den Apfel darin bei mittlerer Hitze,
3-4 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten. Den gebratenen Apfel, die Pinienkerne und die Linsen cremig pürieren. Mit Thymian und Salz abschmecken. Abkühlen lassen.


Alle Rezepte wurden entwickelt und getestet von Manuela Thul (Diätassistentin und Mutter von2 kleinen anspruchsvollen Söhnen